国庆长假到来，许多人表示“假期越长，睡眠越短。”正因为少了工作日的压力和自律，我们对早睡早起的生活没了内心的约束，反而更难入眠。

怎样才能改善睡眠质量，在假期拥有高质量睡眠呢？这份国庆安眠指南请您查收。

首先，下午三点过后，不宜摄入含咖啡因的食物和饮料。许多人喜欢在假期和朋友们约下午茶，而下午茶中可能就包含有像拿铁、冰美式等含有咖啡因的饮品，这类饮品喝多了会导致失眠。因此，喝咖啡最好是在用过早餐或午餐后，一般建议是上午9～10点，或者是下午2～3点。

第二，入睡前两小时，避免高强度的体力和脑力活动。每逢假期，必然少不了各种饭局聚餐，有些人担心白天吃太多会发胖，就想趁睡觉前“努力”一把，通过高强度的运动来消耗热量。但是，入睡前两小时是不建议做此类运动的，因为这样的运动并不能让人因疲惫快速入眠，反而会导致失眠。此外，睡前的精神紧绷状态也会影响入眠。有些人因为一时无法从紧张的工作状态中脱离，常常一到晚上就会想很多。这样即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，睡眠质量也会受到影响，夜间更容易醒来。因此，睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动是很有必要的，可以看一些喜欢的书，或泡个温水澡，舒缓身心，帮助睡眠。

第三，晚餐不宜过度丰盛，要少而精。假期里人们更倾向于选择晚上作为聚餐时间。但从科学的角度来说，晚上吃得过于丰盛不利于养生。因为晚饭之后人们几乎不会再从事劳神费力的工作，这个时候就应该减少食物的摄入量。此外，为了让肠胃更好地吸收，晚餐尽量选择一些容易消化的，低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多摄取蔬菜、粗粮等食物。

第四，避免一直躺坐，保持适当的运动。久坐意味着户外活动时间大大减少，运动量的减少可能会带来一系列的身体问题，如肥胖、脊椎疼痛。此外，长期玩手机、电脑等，到了夜间可能会延续白天的“电子产品依赖”而拒绝入眠，沉浸在网络世界里无法自拔，从而影响睡眠质量。

第五，睡前泡脚。泡脚有助于消除疲劳，帮助人们静心安神、更好更快地进入睡眠状态。泡脚过程中，通过脚部对热量的吸收和积累，使得入睡时身体仍然能够保持温暖，从而避免出现夜晚手脚冰凉、夜间被冻醒等影响睡眠质量的问题。同时，泡脚还可以促进血液循环，改善心脑等器官的供血情况，也能够使身体放松，起到消除疲劳的作用。

本文由中国睡眠学会主任医师彭志平进行科学性把关。